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egg00 [840607] · MS 2018 (수정됨) · 쪽지

2018-12-03 19:53:38
조회수 16,867

26요청)다이어트 노베를 위한 커리 - 식단편

게시글 주소: https://i.orbi.kr/00019635605

다이어트 

1편 - 다이어트 노베를 위한 커리 식단편 

2편 - 다이어트 노베를 위한 커리 운동편 

3편 - 다이어트 노베를 위한 커리 여르비 다이어트 tip 


웨이트 

1편 - 멸치탈출을 위한 남르비 살찌우기 식단편 

2편 - 멸치탈출을 위한 남르비 살찌우기 운동편 

로 연재 계획입니다. 어제 1편을 썼는데 이륙에 실패했기에 다시 올림


안녕하세요 필자는 중2까지 운동을 하다가 이걸로 먹고살일은 없겠다 싶어 때려쳤지만 

친구새끼 제대로 못사귄 찐특이라서 운동하던 친구들이랑 헬스장 가서 웨이트랑 다이어트는 꾸준히 한 사람입니다. 

수능이 끝나 다이어트를 하고싶은 오르비 분들이 많을거라 믿고 일단 주저리 주저리 써보겠습니다. 


식단 

다이어트에서는 식단이 8할 이라는 이야기가 있습니다. 기본적으로 몸에 체지방을 줄이려면 식단관리를 하는게 가장 중요합니다. 다이어트를 한답시고 운동을 하는데 하루에 3000칼로리 이상 쳐먹으면 살이 빠질리가 없죠, 


1. 하루에 얼마나 먹어야 살이 빠질까? 

수능이 끝난 보편적인 현역 / N수생 이라는 가정하에 다이어트를 하는사람들은  운동포함

여르비 분들은 하루에 1500칼로리 미만 

남르비 분들은 하루에 2000칼로리 미만으로 드시는게 이상적 입니다.  

물론 본인이 가지고 계신 근육량 / 몸무게에 따라 가변적이니 꼭 칼로리 숫자에 스트레스 받으실필요는 없을것같습니다. 


2. 다이어트 식단은 어떻게 짤까?

다이어트 식단에서 고려 해야할점은 

예산, 본인의 기호, 본인의 생활루틴(점심은 알바때문에 밖에서 먹어야 한다등), 칼로리, 영양 등이 있습니다. 

이중 영양과 칼로리만 기준으로만 일단 말씀드리겠습니다.


탄수화물의 경우 비중을 줄이고 단백질의 비중을 높이는게 가장 이상적입니다. 하지만 우리는 선수가 아니잖아요? 탄수화물은 요령껏 적당히 먹도록 합시다. 단, 밀가루는 최대한 피해주세요  


영양적으로는 다이어트중 비타민,식이섬유,칼슘등 부족한 부분이 없게 골고루 먹어야 한다는 점 입니다. 식단을 짤때 꼭 참고해서 같이 넣어주세요


저같은 경우 지방을 뺄때 먹은 식단은 

아침 - 고구마 100g 닭가슴살 100g 

점심 - 닭가슴살 100g 방울토마토 15알, 샐러드

저녁 - 잡곡밥 한공기 - 먹고싶은 반찬 


이렇게 먹었습니다. 꼭 저렇게 먹을필요는 없고 이런 보편적인 식단이 있구나 하고 아래 써놓은 음식들과 함께 참고해 주시기 바랍니다. 



3. 다이어트때 꼭 지켜야 하는것


규칙적인 식습관 - 왠만하면 삼시세끼를 제시간에 꼬박꼬박 챙겨드세요 괜히 중간에 먹는 간식이 훨씬더 높은 칼로리를 가지고 있는데다가, 몸이 일정한 시간에 꼬박꼬박 영양공급을 받아야 적은 영양소로도 제 기능을 할수 있습니다. 


꼭꼭씹어 먹기 - 음식은 최대한 꼭꼭씹어 먹습니다. 백번이고 이백번이고 물이고 죽이 될때까지 먹으세요 요즘 음식을 많이 빨리먹는분들이 많으신데 음식을 꼭꼭씹어먹어야 포만감도 오래가고 적은 음식으로도 오래 버틸수 있는 원동력이 됩니다. 


일찍자고 많이자기 - 잠은 최대한 많이, 그리고 일찍 자시길 바랍니다. 배가 고프면 뭘 먹게되고 먹게되면 살이 찐다 - 이것은 진리 입니다. 앵간하면 11시 이전에 취침하셔서 먹을것에 대한 욕심을 잠으로 날려버리세요   


공복시간을 늘리기 - 우리의 위가 오래오래 비어있을수록 다이어트에 유리합니다. 이는 '간헐적 단식' 이라는 방법으로도 여러차례 증명된 방법입니다. 다이어트를 하실때에는 저녁을 일찍 드셔서 공복시간을 늘리는것이 큰 도움되 됩니다.


다이어트는 장기전 - 선수급이 아닌 우리들은 단기간에 다이어트를 엄청나게 하는것은 사실상 불가능 합니다. 즉 일주일에 하루정도는 먹고싶은것을 먹는다던가 하는 식으로 다이어트를 장기간으로 이끌어야 합니다. 단기간에 모든것을 쏟아 붇겠다는 마인드라면, 요요등의 효과가 오기 쉽거든요 가끔 (주 1회정도)는 먹고싶은 음식을 드시며 본인을 위로해 주셔도 괜찮습니다. 


충분한 수분섭취 - 물은 정말 좋은 다이어트 식품입니다. 배고플때 먹어도 잠시 배고픔을 달랠수도 있고, 많이 먹으면 몸의 노폐물도 빠져나가고, 여러모로 다이어트중 충분한 수분섭취는 필수 입니다. 하루에 1.5L (물 7컵)이상은 꼭 마시도록 합시다.


정 식단을 못짜겠으면 위에 것만 어느정도 지켜도 최소 살이 찔일은 없습니다. 





4. 다이어트에 좋은 식품 


가장 보편적인 식품인 닭찌찌 입니다. 100g 에 110칼로리라는 착한 열량과 높은 단백질 함량으로 많은 다이어터에게 보편적인 사랑을 받는 음식입니다. 하지만 퍽퍽해서 맛대가리가 존x 없는데 정 못먹겠다 싶으시면 오쿡이라는 회사에서 나온 그릴드 닭가슴살 이나 (200g 포장) 닭가슴살 핫바 (1개에 70g)을 드시면 제법 맛이 있습니다. 





연어도 꽤 괜찮은 다이어트 식품입니다. 100g에 160이라는 착한 칼로리, 닭찌찌 보다는 100만배 나은 식감, 그리고 냉동으로 구하면 의외로 마트에서 비싸지 않게 구할수 있습니다. 단 그럼에도 불구하고 여전히 만만하지 않은 가격과 연어 특유의 느끼한 맛을 싫어하신다면 다른 식품을 드시는게 낫습니다. 




고구마는 다이어트 식단에서 구하기 힘든 식이섬유를 보충해줄뿐만 아니라, 단맛으로 당도 얻을수 있고 포만감도 지속적으로 가기때문에 다이어트에서 사랑받는 음식중 하나입니다. 100g 당 탄수화물 함량이나 칼로리가 낮다고는 볼수 없지만 포만감이 꽤 오래 지속되기때문에 다이어트 식품으로 추천드립니다. 






방울 토마토 역시 개당 5칼로리라는 착한 칼로리와 풍부한 영양소를 가지고 있기때문에 다이어트에 애용되는 식품중 하나입니다. 갈아먹어도 좋고 그냥먹어도 좋고 가격도 안비싸고 그냥 다 좋습니다. 제가 토마토를 좋아해서 그런지 다이어트 할때 먹는 음식중에 제일 맛있네요 이게 





이상이고요 다음은 언제가 될지 모르지만 운동편으로 돌아올게요!



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